1분만 운동해도 효과가 있다

의학 저널 <네이처 메디신>에 실린 논문에 따르면, 평균 61.8세 노인 2만5,000명 이상 을 대상으로 조사한 결과 7년 동안 하루에 1~2분 운동한 그룹과 아예 운동을 하지 않은 그룹의 사망률이 40% 이상 차이가 난 것으로 나타났다. 운동 후 심혈관계 질환 으로 사망할 확률은 50% 이상 감소하고 기억력이 좋아지는 결과도 나왔다. 심지어 ADHD 증상이 개선되는 연구 결과도 나와 있다. 운동 종류와 상관없이 자신이 선호 하는 운동을 1분 동안 한 뒤 1시간 이내에 다시 한번 반복하면 된다.

① 집중력 향상

일을 하거나 공부할 때 30분~1시간 간격으로 1분 운동을 하면 집중력이 높아지는 효과를 얻 을 수 있다. 주의 집중력을 올려주는 도파민 회로가 운동을 통해 자 극을 주기 때문이다.

② 질병 예방

짧은 시간이지만 1분간 꾸준히 운동하면 신체 기능이 단련되는 효과가 있다. 신체 기능이 단련 되면 면역력이 높아져 질병을 예방할 수 있다.

③ 중독 극복에도 도움

중독됐을 때 나타나는 대표적 취약성이 스트 레스에 대한 취약성이라고 한다. 그런데 운동을 하 면 도파민 수용체가 증가하면서 스트레스 반응 자 체는 약화되고 기분이 좋아지는 경험을 할 수 있다. 금연에 도전할 경우 담배가 생각날 때마다 1분간 운 동하면 효과 를 볼 수 있다.

효과적인 1분 운동

푸시업

상체 근력을 향상시키고 전신 근력을 높이는 데 효과적이다. 등 과 목의 근육을 강화해 올바른 자 세 유지에 도움이 된다. ① 양팔을 어깨너비로 벌려 손바닥으로 바닥을 짚고 엎드려 팔 꿈치를 구부리지 않은 채 상체를 들어 올려 몸을 일자로 편다. ② 상체를 들어 올린 상태에서 발끝이 바닥에서 떨어지지 않도록 주 의하며 엉덩이와 하체를 들어 올린다. ③ 상체와 하체를 일직선 으로 유지하며 천천히 상체를 내린다. 이때 팔꿈치를 구부리지 않는다.

스쿼트

엉덩이·허벅지 등 하체 근육을 단련할 수 있다. 근력이 저하된 중장년층은 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 자세가 좋고, 무릎 통 증이 있는 사람은 무릎을 살짝만 구부리는 미니 스쿼트를 하는 것이 좋다.
① 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 한다. ② 무릎이 발가락을 넘지 않도록 주의하며 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는다. ③ 무릎이 안으로 들어가지 않게 주의하며 일어난다.

윗몸일으키기

복근 강화에 도움이 되며, 몸통 근육의 강도와 체격을 향상시킬 수 있다.
① 바르게 누워 무릎을 접고 발을 고정할 수 있는 곳에 건 뒤 양 손을 가볍게 머리 뒤에 붙인다. ② 배꼽을 중심으로 힘을 주고 천 천히 상체를 40도 정도가 될 때까지 들어 올린다. 이때 등과 목 은 일직선에서 목이 살짝 더 올라오도록 해야 한다. ③ 상체를 들 어 올릴 땐 날숨, 다시 제자리로 돌아갈 땐 들숨을 반복한다.

마운틴 클라이머

팔, 다리, 몸 전체를 사용하기 때문에 격렬한 운동 효과를 얻을 수 있다.
① 팔과 다리를 길게 뻗어 엎드린다. ② 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈 치가 닿도록 몸을 만다. ③ 구부린 무릎을 원래 자리에 두고, 왼 쪽도 똑같이 반복한다.