나의 경기도(경기도소식지)

추운 겨울은 관절 건강의 가장 큰 적이다. 차가운 공기가 혈액순환을 방해하고 근육과 관절을 뻣뻣하게 만들어 통증을 유발하기 쉽다. 특히 관절염이나 근골격계 질환을 앓는 사람들에게 겨울철 관절 건강 관리는 필수다.

글. 이선민
사진. 전재호

관절염 자가 진단법

초기에 발견하기 위해 집에서 간단히 확인할 수 있는 자가 진단 리스트를 소개한다.
다음 항목 중 해당되는 개수에 따라 관절 상태를 점검해 보자.
출처 한국건강관리협회

◯ 많이 걷고 나면 무릎이 2~3일간 아프다.
◯ 계단을 오르내릴 때 무릎에 통증이 느껴진다.
◯ 앉았다 일어서면 무릎이 아프다.
◯ 걷다가 서면 갑자기 무릎에 힘이 빠지며 주저앉을 것 같은 느낌이 든다.
◯ 많이 걸으면 무릎이 붓는다.
◯ 차렷 자세로 서면 양 무릎 사이가 주먹 하나 이상 들어갈 정도로 벌어진다.
◯ 다리를 뻗고 앉으면 무릎 뒤쪽이 바닥에 닿지 않는다.

0~1개 관절 나이 20~30세로 상태가 양호하다.
2~3개 관절 나이 40세로 점검이 필요하다.
4~5개 퇴행성 관절염이 시작된 상태로 볼 수 있다.
6개 이상 관절 나이 70세로 적극적인 치료가 반드시 필요하다.

추운 날씨로 인한 관절 통증 예방법

실내운동 생활화

추운 날씨로 야외 활동이 어려운 경우 실내에서 할 수 있는 간단한 운동을 통해 관절의 유연성과 근력을 유지할 수 있다. 요가, 가벼운 스트레칭, 실내 사이클링 등이 효과적이다. 관절염 환자는 낮은 강도의 동작을 우선적으로 시도하는 것이 좋다. 운동 전후에는 반드시 관절을 충분히 따뜻하게 하고 무리하지 않도록 주의한다.

적절한 체중 유지와 관절 보온

체중이 증가하면 관절에 가해지는 부담도 커진다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동으로 적절한 체중을 유지해야 한다. 관절을 따뜻하게 유지하는 것도 필요하다. 추운 날씨에는 관절 주변을 따뜻하게 보호한다. 무릎 보호대나 따뜻한 옷을 활용해 관절 온도를 유지하는 것이 좋다.

균형 잡힌 식단

관절 건강에 좋은 오메가-3 지방산, 비타민 D, 칼슘이 풍부한 음식을 섭취한다. 연어, 호두, 유제품, 달걀 외에도 녹황색 채소, 치아씨, 아보카도 그리고 고등어 같은 등 푸른 생선을 자주 섭취하면 좋다.

따뜻한 온열 요법과 간단한 물리치료법

온열 요법은 관절 주변의 혈액순환을 촉진하고 통증을 완화하는 데 효과적이다. 전기 온열 패드, 뜨거운 물수건, 또는 휴대용 온열 팩을 활용해 15~20분 정도 온열 치료를 하면 좋다. 제품을 선택할 때는 온도 조절 기능, 사용 시간, 안전성(자동 차단 기능 유무) 등을 고려해야 한다. 전기 온열 패드는 지속적인 열 제공에 효과적이고, 휴대용 온열 팩은 간편하게 사용할 수 있는 것이 장점이다. 다만, 피부 화상을 방지하기 위해 항상 천이나 타월을 덮고 사용해 피부를 보호한다.

관절 보호를 위해 실내에서
할 수 있는 간단 스트레칭

다리 올리기

의자에 앉아 오른쪽 다리를 천천히 올려서 최대한 펴고 다시 천천히 내린다. 30초 반복 후 왼쪽 다리도 동일하게 실시한다. 운동 중에는 상체를 꼿꼿하게 편 상태를 유지하고 시선은 정면을 향한다.
팔 올려 흔들기

의자에 앉아 양팔을 올린 후 힘차게 흔들어준다. 이 동작은 근육을 이완하는 효과가 있다. 또는 손목이나 발목을 가볍게 돌리는 동작도 반복하면 운동 효과가 있다.
벽에 손바닥 대고 밀기

벽과 조금 떨어진 거리에서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 무릎을 펴고 왼쪽 다리의 무릎을 살짝 구부린다. 상체를 곧게 편 상태에서 손바닥을 벽에 댄 후 벽을 미는 동시에 하체는 벽에 힘을 싣는다. 1분 후 다리를 바꿔가며 같은 동작을 반복한다.